De wedstrijden voor dit jaar zitten erop. De focus ligt nu op lekker trainen en herstellen van de wedstrijdperiode. December is aangebroken en de temperaturen dalen, maar de gezelligheid stijgt met de feestdagen! Deze #roadtomarathon gaat over de koude maanden, maar als we het woord "cool" toch in de mond nemen; wat is de rol van een cooling-down na een run? Ik geef je mijn ervaring met dit onderdeel!
De zondag na de Warandeloop heb ik lekker een rustig duurloopje gedaan. Er stond 9km op de planning, maar het ging zo goed, dat ik er 12 van heb gemaakt. Dat komt eigenlijk goed uit, want als ik mijn huidige schema zou volgen, zou ik nét niet op een jaartotaal van 3000km uitkomen. Dat zou ik wel jammer vinden, dus zou ik wel willen proberen die 3000 aan te tikken dit jaar. Hier en daar een paar kilometertjes smokkelen is dus het plan. Uiteraard wel zolang het verantwoord voelt en enkel eenvoudige kilometers, want ik wil niet dat ik mezelf een blessure aansmeer :-)
De trend was vlak voor de Warandeloop al een beetje begonnen, maar ook december is tot nu to eeen koude en natte maand. Dit zorgt ervoor dat ik elke keer wel wat motivatie moet zoeken om naar buiten te gaan. Vaak zijn dan de eerste paar kilometers het ergst; je moet immers nog warm worden. Als je eenmaal lekker bezig bent, zeker als het intervallen zijn, ben je zo weer opgewarmd. Uiteindelijk is het dus niet erg, maar de drempel om naar buiten te gaan is wel wat hoger. Dit probeer ik vaak op te lossen door mezelf zo snel en resoluut mogelijk in mijn sportkleding te hijsen. Dit zorgt er vaak voor dat ik mezelf makkelijker over de drempel naar buiten til, omdat ik "toch al mijn sportkleding aan heb".
Tijdens een van de loopjes zaten al mijn handschoenen in de was, dus moest ik het doen met de mouwtjes van mijn hardloopshirt met lange mouwen. Dat was (en bleef) wel koud, dus bij thuiskomst moesten de handjes wel even ontdooid worden.
Gezien het qua belasting weer in het schema pastte kon ik ook weer eens gezellig een keer meerennen met de zondaggroep van Greg en Femke van Hest. Dit vind ik altijd wel gezellig, al pastte het niet altijd in mijn schema. Zeker niet met de soms wat intensieve blokken van twee weekenden op rij met een wedstrijd gepland. Het weekend na de Warandeloop was er weer ruimte voor.
Het was qua gevoelstemperatuur -6, dus met name op de fiets met de relatief dunne hardloophandschoentjes erg koud. Eenmaal daar en aan het lopen had ik minder last van de koude handen. Er was een flinke opkomst en we hebben heerlijk gelopen; 90 minuten met wat 4 versnellingen van 8 minuten. De voorgeschreven snelheid was de snelheid per kilometer die je op een halve marathon gemiddeld zou lopen. Ik heb ervoor gekozen om met een iets minder snelle groep te lopen en de blokken af te werken op mijn marathontempo. Alvast even voelen hoe die tempo's in de benen zitten. Dat ging eigelijk heel goed! Ik heb onwijs genoten van de omgeving, de kletspraat onderweg en totaal geen last gehad van de kou...
Tot ik weer op de fiets naar huis moest. Ik heb denk ik vrijwel de hele weg in mijn beide handen lopen blazen om de kou tegen te gaan haha. Verschrikkelijk is dat, die kou aan je vingers. En dan heb ik altijd al koude handen! De rest van de zondag rustig aan gedaan. Filmpje gekeken en een taartje gegeten bij de schoonouders.
Nu de temperatuur omlaag gaat en ik graag mijn filosofische motortje graag laat draaien tijdens een rustige duurloop; afgelopen maandag begon ik na te denken over de rol van een cooling-down. Toen ik net begon met hardlopen en zeker toen ik begon met langere wedstrijden lopen had ik vaak direct daarna kramp en de dagen erna flinke spierpijn. De laatste tijd heb ik daar, ondanks een zwaar wedstrijdschema, bijna geen last van gehad. Dit zal deels komen doordat de omvang van mijn training aanzienlijk is vergroot, maar het zou ook kunnen komen doordat ik de warming-up en cooling-down meer serieus ben gaan nemen.
Toen ik vorig jaar voor het eerst mee heb gedaan aan de Tilburg Ten Miles, ben ik meteen na de finish stil gaan staan en heb ik niet meer uitgelopen. Dit heb ik geweten ook; de kramp sloeg meteen in en de dagen erna kon ik de trap amper af van de spierpijn. Dit jaar heb ik rustig wat uitgedribbeld, nog niet heel veel, maar de kramp en spierpijn waren al een heel stuk minder aanwezig. Bij de Zevenheuvelenloop, Singelloop en Warandeloop heb ik serieuze stukken voor en na aan mijn warming-up en cooling-down besteed. Wat opviel aan deze races is dat ik de dag erna vrijwel helemaal hersteld was en mijn easy run de dag erna heel soepel voelde!
Voorheen nam ik de warming-up en cooling-down niet serieus, zeker niet nadat ik een passage in boek "het duurloop-misverstand" heb gelezen. Ik nam de passage "als u verlegen om uw tijd zit en moet kiezen tussen een interval skippen of de cooling-down, skip dan altijd de cooling-down" iets te letterlijk.
Nu heb ik me inmiddels natuurlijk wel meer ingelezen op het gebied van de warming-up en cooling-down, dus ben ik de effecten ervan gaan onderzoeken. Zeker als je een flinke inspanning hebt geleverd, is het belangrijk voor je lichaam om geleidelijk in de ruststand terug te keren. Het voelt heel tegenstrijdig om meteen na je race nog even 5-10 minuten te gaan rennen, maar het is toch echt wel nuttig. Uiteraard is het op een hele makkelijke snelheid rennen / joggen, maar tijdens dit proces geef je je lichaam de kans om de afvalstoffen (melkzuur) in je benen af te breken. Dit zorgt ervoor dat je het gevoel van die "verzuurde" benen minder gaat voelen en dat je dus minder tot geen kramp krijgt + de dagen erna spierpijn. Nu zeg ik natuurlijk niks wetenschappelijks of nieuws, maar ik moest tijdens mijn loopje van maandag wel aan dit onderwerp denken. Dus, mocht je nog naar manieren zoeken om je spierpijn en/of kramp te verminderen en heb je de cooling-down nog niet in je systeem zitten na een wedstrijd; ga het proberen! Ik ben benieuwd naar jullie ervaringen.